За мама

Храни, богати на фолиева киселина

Храни, богати на фолиева киселина

Витамин В9 (фолиева киселина) е водноразтворим витамин от В-комплекса, който има няколко изключителни важни функции.

Той е необходим и за синтеза и поправката на човешката ДНК, затова е много важно всеки човек и особено бременните жени и кърмачките да приемат високи количества витамин В9. Фолиевата киселина помага за нормалното развитие на плода, а после и на бебето, както във физическо, така и в умствено отношение.

Приемът на  фолиева киселина по време на бременността предотвратява дефекти на гръбначния мозък на развиващото се бебе, намалява риска и от „заешка уста” и някои видове сърдечни дефекти.

Освен под формата на добавка, бременната е добре да включи в менюто си и храни, богати на фолиева киселина.

Ето някои от тях:

 Цитрусови плодове

Много плодове са богати на фолиева киселина, но при цитрусите съдържанието ѝ е най-високо.  Плодовете като портокал, лимон, папая, грейпфрут, грозде, банани, пъпеш и ягоди доставят голяма доза витамини и фолиева киселина на тялото ви. Започнете деня си с чаша пресен сок от портокали, той ще ви помогне да намалите и гаденето.

 Зеленолистни зеленчуци

Не е изненада, че някои от най-здравословните зеленчуци са и най-богати на фолиева киселина. Листните зеленчуци са богати на витамини, а и ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло през бременността. Специално внимание обърнете на спанака, зелетo и алабашa.

 Бобови растения

Бобовите култури и грахът са особено богати на фолиева киселина, а една чаша леща би ви осигурила почти цялата препоръчителна дневна доза. Тя е богата на чисти хранителни вещества, от които се нуждае бременната. Съдържа и важните желязо и фибри. Останалите бобови култури (шарен боб, черен боб ,бял боб и грах) също ще ви помогнат да си набавите известно количество фолиева киселина.

 Аспержи

Аспержите са не само вкусни, но и богати на полезни вещества като магнезий и витамините K, C и A. Можете да ги консумирате като гарнитура към различни ястия.

 Броколи

Броколите не само имат детоксикиращ ефект, но и са богати на фолиева киселина. Броколите е най-добре да се ядат сурови или варени на пара. Те са богати на витамин C, фибри, бета каротин, калций и желязо. Освен това са и нискокалорични.

 Авокадо

Типичното за мексиканската кухня авокадо съдържа близо 22% от препоръчителната дневна доза. Авокадото е също така и източник на мастни киселини, витамин К и фибри.  Авокадото е богато и на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и развитието на бебето. Може да го направите част от вашите пресни плодови сокове, да е добавка към салатата ви и други.

 Бамя

Бамята е източник на полезни витамини и минерали и същевременно помага за прочистване на стомашния тракт.

 Брюкселско зеле

Брюкселското зеле може и да не е любимият ви зеленчук, но няма как да отречете факта, че то е един от най-богатите източници на фолиева киселина. Една чаша варено брюкселско зеле доставя на организма 25% от необходимата дневна доза.

 Семена и ядки

Без значение дали става въпрос за тиквено семе, сусам, слънчоглед или ленено семе, суровите семена и ядки могат да превърнат всяка салата в здравословен източник на фолиева киселина. Слънчогледът, лененото семе и фъстъците са особено богати на фолиева киселина.

 Карфиол

Освен, че е един от най-богатите източници на витамин С, карфиолът има и високо съдържание на фолиева киселина. Една чаша сварен карфиол съдържа 14% от дневната доза, нужна на организма ви.

 Цвекло

Цвеклото е чудесен източник на антиоксиданти и се отразява изключително добре на черния дроб. И ако това не е достатъчна причина да го прибавите към менюто си, трябва да знаете също, че една чаша сварено цвекло е 34% от дневната доза, която ви е нужна.

 Царевица

Една чаша варена се равнява на 20% от препоръчителния дневен прием. Най-добре е обаче да избягвате царевицата, която се продава в готови консерви и да се ориентирате към свежа местна или органична продукция.

 Целина

Освен че помага много при камъни в бъбреците, целината е и източник на фолиева киселина – една чаша съдържа 8% от дневната доза.

 Моркови

Морковите са още един широко разпространен зеленчук, който навярно често присъства в менюто ви. Една чаша сурови моркови, прибавени към салатата, ви осигурява 5% от дневния прием на фолиева киселина.

 Доматеният сок действа освежаващо и е богат на витамин C. Витамин C е важен, защото той помага на организма да извлича максимално желязото от храните, които консумирате.

 

 

всички статии